Ključna hranila za doječo mater na veganski prehrani

Ključna hranila za doječo mater na veganski prehrani so kalcij, jod, železo, vitamin D in vitamin B12, od makrohranil pa je potrebno izpostaviti omega 3-maščobne kisline.

Kalcij

Kalcij je izjemno pomembna sestavina materinega mleka. Sodeluje pri tvorbi kosti in zob novorojenčka, bistven je tudi za krčenje mišic, integriteto membran in strjevanje krvi. Čeprav vsebnost kalcija v materinem mleku ni neposredno povezana z materino prehrano, je pomembno, da doječa mater zaužije dovolj kalcija. Če ne uživaš dovolj kalcija, telo kalcij črpa iz tvojih zalog, kar se lahko kasneje pokaže kot slabša mineralna kostna gostota. Pomanjkanje kalcija se pojavi zlasti pri ženskah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov.

Priporočeni vnos kalcija za doječe mame je 1.000 mg/dan. Dobri rastlinski prehranski viri kalcija so tofu, nekatera zelenjava (npr. zelje, brokoli), sezam, izdelki obogateni s kalcijem (npr. sojin napitek, sojin nadomestek jogurta).

Jod

Jod je pogosto spregledano kjučno hranilo za doječo mater na veganski prehrani, čeprav ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovih možganov in je sestavni del ščitničnih hormonov. Materina prehrana in prehranjenost z jodom pomembno vplivata na vsebnost joda v mleku.

Priporočeni vnos joda za doječe mame je 260 μg/dan, kar lahko dosežeš z uporabo jodirane kuhinjske soli.

Manjša raziskava Pawlak in sod. (2023) je pokazala, da obstaja tveganje za prenizko koncentracijo joda v materinem mleku doječih mam, ki se prehranjujejo vegetarijansko in vegansko, zato svetujemo, da za soljenje hrane uporabljajo izključno jodirano kuhinjsko sol.

Železo

Čeprav vsebnost železa v materinem mleku ni neposredno povezana z materino prehrano, je pomembno, da doječa mater zaužije dovolj železa. Železo sodeluje pri prenosu kisika po krvi in proizvodnji eritrocitov, vzdrževanju normalnega delovanja imunskega sistema ter je izjemno pomemben za normalen razvoj možganov pri otroku in njegov kognitivni razvoj. Potrebe po železu so med dojenjem nekoliko povečane in so odvisne predvsem od prisotnosti menstruacije. Ker med nosečnostjo in porodom pride do izgub zalog železa, se priporoča, da doječa mama poskrbi za zadostne zaloge železa že pred nosečnostjo.

Priporočeni vnos železa za doječe mame je sicer 20 mg/dan. Rastlinski viri železa (nehemsko železo) so na primer stročnice, žita, semena in temno listnata zelenjava. Ker se železo iz živil rastlinskega izvora slabše absorbira, absorpcijo izboljšamo s sočasnim uživanjem živil, bogatih z vitaminom C (npr. paprika, zelje, brstični ohrovt, citrusi). Poleg tega je priporočljivo rastlinske vire železa zaužiti vsaj dve uri pred ali po kavi, pravem čaju, mlečnih izdelkih in prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo magnezij ali cink. Našteto namreč zavira absorpcijo železa.

Vitamin D

Vitamina D je primarno vključen v absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesu ter s tem v ohranjanje zdravih kosti in zob. Med drugim ima vitamin D tudi pomembno vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema.

Vitamin D je edini vitamin, ki se lahko sintetizira v naši koži, ko je ta izpostavljena ultravijoličnemu sevanju valovne dolžine B (UVB). Zaradi geografske lege je v Sloveniji sinteza vitamina D v koži mogoča le med mesecem majem in septembrom. V tem času naj bi se z zadostno izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 min/dan) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvorilo dovolj vitamina D. Vitamin D se sicer nahaja tudi v hrani. Kot vitamin D₃ (holekalciferol) se nahaja v živilih živalskega izvora, kot so mastne ribe in mlečni izdelki. Kot vitamin D₂ (ergokalciferol) se nahaja v živilih rastlinskega izvora, kot so gobe, ki so bile izpostavljene sončni svetlobi ter obogateni rastlinski napitki in nadomestki. Kljub temu vitamin D iz hrane pri povprečnem človeku zagotovi le približno 10 % potreb po vitaminu D.

Čeprav je vsebnost vitamina D v materinem mleku neposredno povezana z materinim prehranskim vnosom vitamina D in izpostavljenostjo soncu, je ustrezen vnos vitamina D pomemben predvsem za materino zdravje. Več o tem si lahko prebereš v prispevku Je dodajanje vitamina D in omega-3 maščob nujno pri vseh dojenčkih?

Dodajanje vitamina D

Ker v jesensko-zimskem času ne pride do sinteze vitamina D v koži, zgolj s prehrano pa ne moremo zadostiti dnevnim potrebam po vitaminu D, se doječim mamam svetuje dodajanje vitamina D₃ ves čas dojenja s prehranskim dopolnilom ali zdravilom. Slovenske smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D kot primeren dnevni odmerek navajajo 800-1000 IE vitamina D₃/dan (normalno prehranjene ženske, tj. ITM < 25 kg/m²) ali 1600–2000 IE vitamina D₃/dan (ženske s prekomerno telesno maso ali ženske z debelostjo, tj.TM ≥ 25 kg/m² oz. ≥ 30 kg/m², s tem da je zgornji varni dnevni odmerek 4000 IE). Če želiš, si lahko preveriš raven vitamina D v krvnem serumu in v primeru hudega pomanjkanja dnevni odmerek vitamina D prilagodiš po posvetu z zdravnikom. Za zadostno raven vitamina D v telesu veljajo vrednosti > 30 ng/ml oziroma > 75 nmol/l.

Vitamin B₁₂

Med ključna hranila za doječo mater na veganski prehrani sodi tudi vitamin B₁₂. Vitamin B₁₂ se nahaja v materinem mleku in je esencialni kofaktor za mnoge biokemijske procese, ki potekajo v celicah, med drugim tudi za sintezo deoksiribonukleinske kisline (DNK) oz. našega genskega materiala.

Dnevne potrebe po vitaminu B₁₂ se med dojenjem povečajo s 4 μg na 5,5 μg. Ker se vitamin B₁₂ naravno nahaja samo v živilih živalskega izvora (npr. meso, ribe, jajca, mleko, sir), je dodajanje vitamina B₁₂ v obliki prehranskega dopolnila nujno za vse na veganski ali pretežno veganski prehrani.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobni kislini EPA in DHA sta izjemno pomembni za dojenčkov psihomotorični razvoj in rast ter za razvoj oči. Dokler je dojenček hranjen izključno z materinim mlekom, je to njegov edini vir omega-3 maščobnih kislin (tudi začetna mlečna formula oz. mlečna formula do 6. meseca starosti vsebuje omega-3 maščobne kisline). Ker je koncentracija EPA in DHA v materinem mleku odvisna od materine prehrane, je pomembno, da doječa mama na veganski prehrani redno uživa prehransko dopolnilo z omega-3 maščobnimi kislinami EPA in DHA z oljem alg.

Tako nosečnice kot doječe mame imajo povišane potrebe po DHA, zato se poleg rednega uživanja 250 mg EPA + DHA/dan, svetuje še dodaten vnos 100-200 mg DHA/dan.

Več o omega-3 maščobnih kislinah v prehrani doječe matere si lahko prebereš v prispevku Pomen omega-3 maščob v obdobju dojenja.

Viri

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461.

Fidler Mis N. Dojenje in prehrana doječe matere. Ljubljana: Pediatrična klinika, Oddelek za neonatologijo; 2011

Lipovec N., Kranjc K., Benedik E. 2022. Prehrana doječe matere. Slovenska pediatrija, 29: 185-189Lipovec N., Kranjc K., Benedik E. 2022. Prehrana doječe matere. Slovenska pediatrija, 29: 185-189

NIJZ. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 2023. https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf

NIJZ. Smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D. 2025. https://nijz.si/wp-content/uploads/2025/11/VIT-D-SMERNICE-19-11-2025_splet_CIP-K2.pdf

NHS. 2022. The vegan diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/

Pawlak, R., Judd, N., Donati, G. L., & Perrin, M. T. (2023). Prevalence and Predictors of Low Breast Milk Iodine Concentration in Women Following Vegan, Vegetarian, and Omnivore Diets. Breastfeeding medicine : the official journal of the Academy of Breastfeeding Medicine, 18(1), 37–42. https://doi.org/10.1089/bfm.2022.0211