Priporočena telesna dejavnost med nosečnostjo

Sedeč življenjski slog negativno vpliva na zdravje nosečnice in razvoj ploda. Telesna dejavnost lahko preko različnih mehanizmov koristi zdravju, saj ugodno vpliva na kontrolo telesne mase, raven krvnih lipidov in raven vnetnih procesov, zmanjša inzulinsko rezistenco ter lajša psihični stres. Med nosečnostjo telesna dejavnost ugodno vpliva tudi na funkcionalno zmogljivost posteljice ter zmanjša tveganje za pojav preeklampsije, nosečniške hipertenzije, nosečniške sladkorne bolezni, krčev, bolečin v križu, urinske inkontinence, prekomernega povečanja telesne mase, zapletov po porodu ter poporodne depresije. Poleg tega telesna dejavnost med nosečnostjo ugodno vpliva tudi na plod.

Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije glede telesne dejavnosti med nosečnostjo

Priporočamo upoštevanje smernic Svetovne zdravstvene organizacije, ki za nosečnice svetuje vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe/teden ter izvajanje vadbe z bremeni (z utežmi) glede na zmogljivost. Med zmerno intenzivno aerobno vadbo uvrščamo vadbo, pri izvajanju katere se še lahko pogovarjamo. S to intenziteto, v kolikor nosečnica zmore, lahko izvaja na primer:

• tek,
• hojo v hrib,
• vodene vadbe,
• uporabo naprav v fitnesu, kot so stopnice, eliptični trenažer, tekaška steza in sobno kolo.

Vadba z bremeni je pomembna, saj podpre pridobivanje oziroma vzdrževanje mišične mase in s tem ugodno vpliva na telesno sestavo. Ta je pomembno vpletena v kontrolo ravni krvnega sladkorja in ravni krvnih lipidov. 

Pomembno: V kolikor je mogoče, svetujemo, da se o primernih gibalnih vzorcih med nosečnostjo, nosečnica posvetuje z ustrezno izobraženim strokovnjakom. Primerni strokovnjaki za izvajanje telesne dejavnosti in podajanje nasvetov so fizioterapevt, kineziolog in dipl. športni trener.

Telesne dejavnosti, ki se med nosečnostjo odsvetujejo

Telesne dejavnosti, ki imajo visoko tveganje za padce ali udarce oziroma zahtevajo zadrževanje diha med naporom, se med nosečnostjo odsvetujejo zaradi večjega tveganja za poškodbe ploda. Sem spadajo športi, kot so:

• smučanje,
• drsanje,
• plezanje,
• jahanje,
• gorsko kolesarjenje,
• skakanje na trampolinu,
• kontaktni športi (npr. boks, košarka, nogomet),
• vroča oziroma hot joga,
• potapljanje,
• skok s padalom itn.

Varno gibanje v mejah zmogljivosti nosečnice

Ker je telesna dejavnost med nosečnostjo povezana s številnimi koristmi tako za nosečnico kot tudi za plod, se redno gibanje sicer svetuje ves čas nosečnosti oziroma dokler nosečnica telesno dejavnost sme ali zmore. V primeru rizične nosečnosti ali grozečega prezgodnjega poroda oziroma v primeru izrecne prepovedi večjim naporom s strani zdravnika, je telesna dejavnost seveda odsvetovana.

Viri

Laredo-Aguilera, J. A., Gallardo-Bravo, M., Rabanales-Sotos, J. A., Cobo-Cuenca, A. I., & Carmona-Torres, J. M. (2020). Physical Activity Programs during Pregnancy Are Effective for the Control of Gestational Diabetes Mellitus. International journal of environmental research and public health, 17(17), 6151. https://doi.org/10.3390/ijerph17176151

Moreno-Fernandez, J., Ochoa, J. J., Lopez-Frias, M., & Diaz-Castro, J. (2020). Impact of Early Nutrition, Physical Activity and Sleep on the Fetal Programming of Disease in the Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3900. https://doi.org/10.3390/nu12123900

Ribeiro, M. M., Andrade, A., & Nunes, I. (2021). Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. Journal of perinatal medicine, 50(1), 4–17. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315

Silva-Jose, C., Sánchez-Polán, M., Barakat, R., Gil-Ares, J., & Refoyo, I. (2022). Level of Physical Activity in Pregnant Populations from Different Geographic Regions: A Systematic Review. Journal of clinical medicine, 11(15), 4638. https://doi.org/10.3390/jcm11154638

World health organization. (2024). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (april 2024)