Pomen omega-3 maščob v obdobju dojenja

Omega-3 maščobe oz. omega-3 maščobne kisline spadajo med nenasičene maščobne kisline.

Tri glavne omega-3 maščobne kisline so:

• alfa-linolensko maščobno kislino (ALA),
• eikozapentaenojsko maščobno kislino (EPA) in
• dokozaheksaenojsko maščobno kislino (DHA). 

Pomen omega-3 maščob

Omega-3 maščobe imajo številne zdravju ugodne učinke, predvsem pa so pomembne z vidika srčno-žilnega zdravja. Vnos omega-3 maščob pri doječih materah je pomemben tako za njihovo zdravje kot tudi zdravje dojenega otroka, saj maščobne kisline prehajajo v materino mleko. To pomeni, da prehrana doječe matere vpliva na količino različnih maščobnih kislin v materinem mleku. Od materine prehrane je torej odvisno, koliko in katere maščobne kisline bo zaužil dojen otrok.

EPA, predvsem pa DHA je ključna za normalen razvoj možganov, oči in vida pri otroku.

Vnos omega-3 maščob

Doječim materam se svetuje vnos vsaj 250 mg EPA in DHA/dan ter dodatnih 200 mg DHA/dan.

EPA in DHA se primarno nahajata v algah in posledično v ribah, rakcih, lignjih in drugi morski hrani. Za zadosten vnos EPA in DHA s hrano se svetuje uživanje 2 porcij mastnih morskih rib/teden ter dodatnih 200 mg DHA/dan. 1 porcija rib znaša med 100 in 200 g ribe. Priporočene ribe so sardele, skuša, brancin, orada, postrv (čeprav je sladkovodna riba), občasno tudi losos. Manjše morske ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in so boljša izbira kot večje morske ribe (npr. tuna, mečarica, morski pes, kraljeva skuša), saj vsebujejo manj težkih kovin in ostalih okoljskih onesnaževal, kot je mikroplastika. Izbiraš lahko med svežimi in konzerviranimi ribami.

EPA in DHA lahko nastajata tudi v našem telesu, in sicer preko pretvorbe iz ALA, ki jo najdemo v rastlinskih virih, predvsem oreških in semenih ter rastlinskih oljih. Ker pa je pretvorba ALA v EPA in nato v DHA izjemno majhna, ne zadosti potrebam po EPA in DHA.

Če ribe uživaš le redko ali jih sploh ne uživaš, je potrebno za vnos EPA in DHA poskrbeti s kakovostnim prehranskim dopolnilom z ribjim oljem ali oljem alg. Svetujemo ti, da prehransko dopolnilo zaužiješ ob obroku, ki vsebuje maščobe, saj bo tako absorpcija omega-3 maščob najboljša.

Preostale kakovostne maščobe zaužij z rednim vključevanjem oljčnega olja, (hladno stiskanega) repičnega olja, chia semen, lanenih semen, orehov ter avokada v svojo prehrano.

Viri

Bzikowska-Jura, A., Czerwonogrodzka-Senczyna, A., Jasińska-Melon, E., Mojska, H., Olędzka, G., Wesołowska, A., & Szostak-Węgierek, D. (2019). The Concentration of Omega-3 Fatty Acids in Human Milk Is Related to Their Habitual but Not Current Intake. Nutrients, 11(7), 1585. https://doi.org/10.3390/nu11071585

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461. [107 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461

Food and Feed Information Portal Database. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6201

Food and Feed Information Portal Database. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6234

Food and Feed Information Portal Database. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6228

Food and Feed Information Portal Database. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6267