Veganska prehrana doječe matere mora biti dobro načrtovana

28 februarja, 2025

Dojenje
8 min branja

Ustrezna prehrana v obdobju dojenja je pomembna tako za dobro počutje in zdravje doječe mame kot tudi za kakovost materinega mleka ter posledično zdravje dojenčka. Veganska prehrana doječe matere, ki je pestra, uravnotežena in dopolnjena s prehranskimi dopolnili, lahko prav tako kot vsejeda prehrana zadosti prehranskim potrebam in omogoča sintezo kakovostnega materinega mleka,

Kljub temu se priporoča, da se o načrtovanju veganske prehrane v obdobju dojenja posvetuješ z dietetikom, saj pri veganski prehrani absolutno obstaja večje tveganje za pomanjkanje ključnih hranil.

Priporočena živila

Pestra in uravnotežena veganska prehrana doječe matere temelji na:

  • vsakodnevnemu vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. polbel kruh, ržen kruh, ovseni kosmiči, pira, polnozrnate testenine, ajdova kaša, ječmenova kaša, prosena kaša, kvinoja)
  • vsakodnevnemu vnosu sadja (2 kosa/dan) in zelenjave (3 kosi/dan) (1 kos = 80 g);
  • s kalcijem obogatenih rastlinskih napitkih in nadomestkih jogurta (npr. sojin nadomestek jogurta),
  • pogostemu vnosu stročnic (npr. fižol, grah, čičerika, leča, soja),
  • dodajanju omega-3 maščobnih kislin iz alg s kakovostnim prehranskim dopolnilom zaradi odsotnosti rib v prehrani (več v prispevku Pomen omega-3 maščob v obdobju dojenja),
  • zdravih virih maščob (npr. oljčno olje, repično olje, bučno olje, oreški, semena, avokado).

Predvsem uživanje sadja in zelenjave vpliva na okus in aromo materinega mleka. Materino mleko ima pri materini pestri prehrani spremenljiv okus in aromo, kar je koristno z vidika kasnejšega uvajanja goste hrane. Dojenček, ki že tekom dojenja oz. hranjenja z materinim mlekom prihaja v stik z različnimi okusi in aromami, ki jih ponujajo živila, se nanje navaja in jih lahko kasneje pri uvajanju goste hrane lažje sprejme.

Odsvetovana živila

Tako vsejeda kot veganska prehrana doječe matere naj temelji na hranilno bogatih živilih, omeji pa naj se hranilno revna živila.

Odsvetuje oz. omeji naj se uživanje:

  • sladkih živil (npr. slaščice, sladki prigrizki),
  • slanih živil (npr. slani prigrizki, slani predelani izdelki rastlinskega izvora),
  • mastnih živil (npr. ocvrta hrana, mastni predelani izdelki rastlinskega izvora), predvsem živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin (npr. kokosovno olje), katerih vnos naj ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa,
  • ocvrtih živil, ki so vir zdravju škodljivih trans maščobnih kislin,
  • procesiranih veganskih nadomestkov (npr. veganske ’’hrenovke’’, veganske ’’salame’’),
  • pijač z dodanim sladkorjem,
  • kofeinskih napitkov (npr. kava, energijske pijače).

Alkohol

Tako pri vsejedi kot veganski prehrani doječe matere je odsvetovan tudi alkohol, saj prehaja v materino mleko. Vsebnost alkohola v materinem mleku je zelo podobna vsebnosti alkohola v njeni krvi. Občasno in zmerno uživanje alkohola pri doječih materah najverjetneje ne škoduje otroku, če je med zaužitjem 1 merice alkoholne pijače in dojenjem minilo vsaj 2-3 ure. Namreč toliko časa povprečno traja, da se alkohol, ki ga mama zaužije, izloči iz mleka. Največ alkohola pa se v materinem mleku nahaja 30-60 min po zaužitju alkoholne pijače. Seveda je ta časovnica odvisna od mame do mame in od količine zaužitega alkohola. Kljub temu se uživanje alkohola med dojenjem odsvetuje, saj alkohol negativno vpliva na otrokov zgodnji razvoj in spanec.

Energijski vnos v obdobju dojenja

Energijske potrebe doječe mame so višje v primerjavi s splošno populacijo žensk oz. z mamami, ki ne dojijo, in scier na račun sinteze materinega mleka.

V splošnem se energijske potrebe doječih mam povečajo za 200-500 kcal/dan. To v praksi pomeni, da je potrebno v dnevu zaužiti eno dodatno malico (cca 200 kcal) ali dodatni dve malici oz. en večji obrok (cca 500 kcal). Povečanje energijskih potreb je odvisno od količine in sestave materinega mleka, od prehranskih potreb in prehranskega stanja doječe matere ter od njene telesne dejavnosti. To pomeni, da imajo mame, ki polno dojijo, doječe mame z nižjo telesno maso in bolj telesno dejavne doječe mame, višje energijske potrebe. 

Doječa mama energijo za sintezo mleka črpa tako iz hrane kot tudi iz lastnih maščobnih zalog, kar vodi v izgubo telesne mase v obdobju dojenja. Če dojiš, ti močno odsvetujemo posluževanje kakršnihkoli restrikcijskih diet ali pretirano telesno dejavnost za hitrejšo izgubo telesne mase. Tovrstni pristopi predstavljajo tveganje za pomanjkanje hranil, kar lahko vodi v slabše počutje ter manjšo sintezo in slabšo kakovost mleka.

Telesna masa naj bi se približno v enem letu vrnila na tisto pred zanositvijo. Hitrost izgube telesne mase je seveda odvisna od različnih dejavnikov, med drugim od telesne mase, ki si jo imela ob zanositvi in od tega, koliko telesne mase si pridobila med nosečnostjo. Svetujemo ti, da se glede izgube kilogramov ne primerjaš z drugimi mamami, temveč v tem obdobju poskrbiš za svoje dobre počutje in zdravje ter zdravje otroka.

Vnos tekočine v obdobju dojenja

Ustrezen vnos tekočine je tekom dojenja prav tako pomemben kot vnos hranil, saj je za sintezo mleka potrebna tudi voda. Doječe mame pogosto opazijo, da so bolj žejne kot običajno, kar je v obodbju dojenja nekaj povsem normalnega. 

Dnevne potrebe po tekočini so individualne in so odvisne od različnih dejavnikov, na primer telesne dejavnosti, ozračja, zdravstvenega stanja. V splošnem je priporočjivo, da kot doječa mama zaužiješ vsaj 2 litra vode/dan. Pri zagotavljanju ustrezne hidracije bodi pozorna tudi na barvo urina, ki naj bo bledo rumene barve, ter da tekom dneva ne postaneš žejna.

Svetujemo, da se v obdobju dojenja posega predvsem po navadni ali mineralni vodi z manj minerali ter po nesladkanih čajih.

Opozorilo: Kljub temu da se v obdobju dojenja potrebe po tekočini povečajo, to ne pomeni, da bo večji vnos tekočine (vode) vodil v večjo količino mleka.

Več pozornosti je pri veganski prehrani potrebno nameniti

  • zadostnemu dnevnemu vnosu energije in vseh hranil, saj je veganska prehrana bogatejša s prehransko vlaknino, kar lahko poveča tveganje za prenizek vnos drugih hranil,
  • rednemu dodajanju vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin (EPA in DHA) iz alg s prehranskim dopolnilom,
  • izboru s kalcijem obogatenih veganskih nadomestkov jogurtov in rastlinskih napitkov.

Več o nadomeščanju hranil pri veganskem načinu prehranjevanja si lahko prebereš v prispevku Ključna hranila za doječo mater na veganski prehrani.

10 nasvetov za zdrave prehranske navade v obdobju dojenja

  1. Ne preskakuj obrokov.
  2. Uživaj redne, uravnotežene obroke na približno 3-4 ure.
  3. Ne nadomeščaj obrokov s kavo in/ali prigrizki.
  4. Glavni obroki naj vsebujejo vir beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
  5. Potrudi se, da v večino obrokov vključiš tudi nekaj zelenjave ali sadja.
  6. Za boljšo kontrolo lakote tekom dneva in s tem telesne mase priporočamo redno uživanje zajtrka.
  7. Sladke in slane prigrizke raje pojej po uravnoteženem obroku. Na ta način bo zaužita količina prigrizkov spontano manjša.
  8. Za zadosten dnevni vnos tekočine (vsaj 2 litra/dan) poskrbi predvsem z vnosom vode in nesladkanih čajev.
  9. Živila toplotno obdeluj predvsem s kuhanjem, dušenjem in soparjenjem.
  10. Uživaj priporočena prehranska dopolnila (vitamin B12, vitamin D vsaj med mesecem oktobrom in majem, omega-3 maščobne kisline).

Viri

Beauchamp, G. K., & Mennella, J. A. (2011). Flavor perception in human infants: development and functional significance. Digestion, 83 Suppl 1(Suppl 1), 1–6. https://doi.org/10.1159/000323397

CDC. 2025. Breastfeeding special circumstances. https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/vaccine-medication-drugs/alcohol.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/vaccinations-medications-drugs/alcohol.html (februar 2025)

Fajdiga Turk V., Blaznik U. 2018. Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mater. V: Priprava na porod
in starševstvo: Nasveti in pogovori o dojenčku. Drglin Z., Pucelj V., Mihevc Ponikvar B., Tomšič S., Renar I. Broder M., Dravec S. (ur.). Ljubljana, NIJZ: 54-75

Fajdiga Turk V., Benedik E. 2022. Prehrana nosečnice in doječe matere. V: Pričakujemo dojenčka: vodnik o nosečnosti, porodu in zgodnjem starševstvu. Krotec I., Drglin Z., Mihevc Ponikvar B., Broder M., Kotar S., Pibernik T. (ur.). Ljubljana, DZS: 24-26

Fidler Mis N. 2011. Dojenje in prehrana doječe matere. Ljubljana, Pediatrična klinika, Klinični oddelek za neonatologijo

Haastrup, M. B., Pottegård, A., & Damkier, P. (2014). Alcohol and breastfeeding. Basic & clinical pharmacology & toxicology, 114(2), 168–173. https://doi.org/10.1111/bcpt.12149

Hausner, H., Bredie, W. L., Mølgaard, C., Petersen, M. A., & Møller, P. (2008). Differential transfer of dietary flavour compounds into human breast milk. Physiology & behavior, 95(1-2), 118–124. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.05.007

Karcz, K., & Królak-Olejnik, B. (2021). Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 61(7), 1081–1098. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1753650

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.o

Ndikom, C. M., Fawole, B., & Ilesanmi, R. E. (2014). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. The Cochrane database of systematic reviews, 2014(6), CD008758. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008758.pub2

NHS. 2022. Breastfeeding and drinking alcohol. https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/alcohol/ (februar 2025)

NIJZ. 2022 Osnovna dejstva o alkoholu https://nijz.si/zivljenjski-slog/alkohol/osnovna-dejstva-o-alkoholu/ (julij 2025)

Print
Oznake