Spoznaj makrohranila: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe

Med makrohranila uvrščamo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Poznavanje boljših in slabših virov teh makrohranil je zagotovo osnova za vzpostavitev zdravih prehranskih navad. Te podpirajo plodnost, reproduktivno kot tudi splošno zdravje.

Makrohranila za energijo – ogljikovi hidrati

Delimo jih na enostavne sladkorje ter sestavljene ogljikove hidrate, mednje spada škrob. Med ogljikove hidrate uvrščamo tudi prehransko vlaknino.

Zadosten vnos ogljikovih hidratov, ki naj bi v prehrani prispevali približno 50 % dnevnega energijskega vnosa ali več pri športnikih, je pomemben za normalno raven energije pri vsakodnevnih obveznostih.

Priporočeni viri ogljikovih hidratov so različna žita in žitni izdelki (npr. kruh, testenine, kuskus, bulgur, pira, ješprenj, riž, prosena kaša, ovseni kosmiči, polenta, ajdova kaša itn.), kvinoja, krompir in sadje. Od virov ogljikovih hidratov pa je v uravnoteženi prehrani za podporo zdravja potrebno omejiti vnos sladkih prigrizkov, sladkih ali mastnih pekovskih izdelkov ter sladkih pijač.

Hranila za črevesne bakterije – prehranska vlaknina

Med ogljikove hidrati uvrščamo tudi prehransko vlaknino za katero velja, da jo človeška prebavila ne morejo razgraditi. Ampak to ne pomeni, da nima v prehrani ljudi izjemno pomembne vloge. Prehransko vlaknino fermentirajo črevesne bakterije in pri tem tvorijo ugodne, protivnetne snovi.

Vnos prehranske vlaknine naj znaša okrog 30 g/dan. To bo ugodno vplivalo na sestavo črevesne mikrobiote, kar prispeva k normalni prebavi, boljši kontroli ravni krvnega sladkorja po obroku ter lahko prispeva k bolj ugodnim vrednostim krvnih lipidov (holesterol in trigliceridi). Prehranska vlaknina poleg beljakovin pomembno prispeva k podaljšani sitosti po obroku. 

Viri prehranske vlaknine so polnovredna žita in žitni izdelki (npr. polnozrnat kruh, polnozrnate testenine), stročnice, sadje, zelenjava, semena in oreški.

Makrohranila za daljšo sitost in obnovo tkiv – beljakovine

Beljakovine poleg maščob in ogljikovih hidratov uvrščamo pod makrohranila. Zadosten vnos beljakovin je nujen za normalno delovanje imunskega sistema, vzdrževanje mišične mase in drugih tkiv v telesu kot tudi za normalno zdravje las in kože. 

Beljakovine so sestavljene iz daljših verig posameznih enot, ki jim pravimo aminokisline. Aminokisline telo po presnovi beljakovin uporabi za sintezo sebi lastnih beljakovin z namenom vzdrževanje lastnih tkiv. Prav tako so ravno beljakovine najbolj nasitno makrohranilo. To pomeni, da z uživanjem beljakovinsko bogatih obrokov poskrbiš za prijetno in daljšo sitost po obrokih. 

Viri beljakovin so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki (predvsem skuta, grški jogurt, skyr, zrnati sir, kvark), stročnice (leča, fižol, grah, čičerika) in izdelki iz soje, kot so tofu, tempeh, edamame, sojin drobljenec in sojin nadomestek jogurta. Priporoča se, da v vsak glavni obrok, po želji tudi v malice, vključiš vsaj en vir beljakovin, ki naj zasede približno ¼ krožnika. 

Pomemben podatek za ljudi na pretežno rastlinski ali veganski prehrani je, da rastlinski viri beljakovin večinoma ne vsebujejo vseh esencialne aminokisline, ki so potrebne za sintezo sebi lastnih beljakovin. Iz tega razloga je priporočljivo v glavnih obrokih kombinirati žita in stročnice. Izjemoma soja, kvinoja ter ajdova kaša spadajo med ‘’popolne’’ vire beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin.

Priporočljivo je, da je dnevni vnos beljakovin dokaj enakomerno razporejen v obroke tekom dneva, saj to prispeva k daljši sitosti po obrokih in k optimalnemu vzdrževanju mišične mase. Vnos naj bo okoli 20-30 g beljakovin/glavni obrok.

Makrohranila za energijo, sintezo hormonov, gradnjo celičnih membran in absorpcijo vitaminov A, D, E in K – maščobe

Ljudje imajo pogosteje težave z zadostnim dnevnim vnosom beljakovin in prehranske vlaknine, kar pa ni značilno za zadosten vnos maščob s prehrano, saj so te brez večjega truda prisotne praktično v vseh obrokih.

Vsi viri maščob niso enako kakovostni in nimajo enakega vpliva na zdravje. Svetuje se, da večinoma uživate vire nenasičenih maščobnih kislin, kot so oljčno olje, repično olje, avokado, oreški in semena, ter da vsaj 2x/teden uživate ribe za zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. V kolikor rib ne uživate ali jih uživate le občasno, je smiselno nujno prehrano dopolniti s prehranskim dopolnilom z ribjim oljem ali oljem iz alg.

Na drugi strani pa je potrebno omejiti vnos nasičenih maščobnih kislin, ki se nahajajo v polnomastnih mlečnih izdelkih, mastnih kosih mesa, maslu, svinjski masti ter kokosovi in palmini masti. Za nasičene maščobne kisline je znano, da neugodno vplivajo na raven holesterola in trigliceridov, zato je njihov vnos priporočljivo omejiti na maksimalno 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Transmaščobne kisline

Priporoča se popolnoma izogibanje transmaščobnim kislinam oz. transmaščobam, ki so dejavnik tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Transmaščobe nastanejo pri procesu (delne) hidrogenacije rastlinskih olj. Pri tem procesu iz tekočega olja dobimo poltrdne ali trdne maščobe, kot stranski produkt pa transmaščobe. V Sloveniji velja Pravilnik o največji dovoljeni vsebnosti transmaščobnih kislin v živilih, ki omejuje vsebnost transmaščobnih kislin v živilih na največ 2 g na 100 g skupne vsebnosti maščob v živilu. Kljub temu transmaščobe še vedno najdemo v živilih kot so trdna margarina, pecivo iz listnatega testa, pekovski izdelki iz kvašenega testa, napolitanke, vaflji, …

Transmaščobe nastanejo tudi pri dolgotrajnem segrevanju rastlinskega olja na višjih temperaturah – pri cvrtju in se posledično nahajajo v vseh ocvrtih živilih (ocvrto meso, ocvrta morska hrana, krompirček, čips…).

Kako znanje o makrohranilih uporabiti v praksi?

Ko imate enkrat znanje o različnih makrohranilih, si lahko pripravljate uravnotežene obroke. To so obroki, ki vsebujejo vsa makrohranila. Po takšnih obrokih je sitost daljša, počutje po obroku pa boljše. Več o sestavi uravnoteženega obroka si lahko preberete v prispevku Uravnotežen obrok – kako ga sestaviti?