Kako naj izgleda prehrana doječe matere?

Prehrana doječe matere je pomembna tako za dobro počutje in zdravje matere kot tudi za kakovost materinega mleka ter posledično zdravje dojenčka. Svetujemo uživanje pestre prehrane, s poudarkom na hranilno bogatih živilih. 

Priporočena živila

Pestra in uravnotežena prehrana doječe matere temelji na:

• vsakodnevnemu vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. polbel kruh, ržen kruh, ovseni kosmiči, pira, polnozrnate testenine, ajdova kaša, ječmenova kaša, prosena kaša, kvinoja);
• vsakodnevnemu vnosu sadja (2 kosa/dan) in zelenjave (3 kosi/dan) (1 kos = 80 g);
• izbiranju manj mastnih kosov mesa ter manj mastnih mlečnih izdelkov;
• pogostemu vnosu stročnic (npr. fižol, grah, čičerika, leča, soja);
• vnosu vsaj 2 porcij svežih ali konzerviranih manjših mastnih morskih rib/teden (npr. sardele, skuša, brancin, orada, tudi losos in postrv). Manjše morske ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in so boljša izbira kot večje morske ribe (npr. tuna, mečarica, morski pes, kraljeva skuša), saj vsebujejo manj težkih kovin in ostalih okoljskih onesnaževal, kot je mikroplastika.  Če rib ne uživaš, je potrebno dodajanje omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA z ribjim oljem ali oljem alg (več o vnosu omega-3 maščob v prispevku Pomen omega-3 maščob v obdobju dojenja);
• zdravih virih maščob (npr. oljčno olje, repično olje, bučno olje, oreški, semena, avokado).

Predvsem uživanje sadja in zelenjave vpliva na okus in aromo materinega mleka. Materino mleko ima pri pestri prehrani doječe matere spremenljiv okus in aromo, kar je koristno z vidika kasnejšega uvajanja goste hrane. Dojenček, ki že tekom dojenja oz. hranjenja z materinim mlekom prihaja v stik z različnimi okusi in aromami, se nanje navaja in jih lahko kasneje pri uvajanju goste hrane lažje sprejme.

Odsvetovana živila

Prehrana doječe matere naj temelji na hranilno bogatih živilih, omeji pa naj se hranilno revna živila.

Omeji naj se uživanje:

• sladkih živil (npr. slaščice, sladki prigrizki),
• slanih živil (npr. slani prigrizki, predelani mesni izdelki, predvsem suhomesnati izdelki),
• mastnih živil (npr. predelani mesni izdelki kot so hrenovke, klobase, salame, paštete), predvsem živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, katerih vnos naj ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa (npr. maslo, svinjska mast, kokosovo olje),
• ocvrtih živil, ki so vir zdravju škodljivih trans maščobnih kislin,
• pijač z dodanim sladkorjem,
• kofeinskih napitkov (npr. kava, energijske pijače),
• surovih in toplotno premalo obdelanih živil živalskega izvora (npr. tatarski biftek, suhomesnati izdelki, prekajene ribe, suši, sveža majoneza, tiramisu iz svežih jajc, surovo, nepasterizirano mleko in mlečni izdelki iz surovega mleka) zaradi možnosti zastrupitve,
• školjk in morskih sadežev iz onesnaženega morja zaradi vsebnosti težkih kovin.

Alkohol

V prehrani doječe matere je odsvetovan tudi alkohol, saj prehaja v materino mleko. Vsebnost alkohola v materinem mleku je zelo podobna vsebnosti alkohola v njeni krvi. Občasno in zmerno uživanje alkohola pri doječih materah najverjetneje ne škoduje otroku, če je med zaužitjem 1 merice alkoholne pijače in dojenjem minilo vsaj 2-3 ure. Namreč toliko časa povprečno traja, da se alkohol, ki ga mama zaužije, izloči iz mleka. Največ alkohola pa se v materinem mleku nahaja 30-60 min po zaužitju alkoholne pijače. Seveda je ta časovnica odvisna od mame do mame in od količine zaužitega alkohola. Kljub temu se uživanje alkohola med dojenjem odsvetuje, saj alkohol negativno vpliva na otrokov zgodnji razvoj in spanec.

Energijski vnos v obdobju dojenja

Energijske potrebe doječe matere so višje v primerjavi s splošno populacijo žensk oz. z mamami, ki ne dojijo, in sicer na račun sinteze materinega mleka. Prehrana doječe matere mora zato biti tudi energijsko dovolj bogata.

V splošnem se energijske potrebe doječih mater povečajo za 200-500 kcal/dan. To v praksi pomeni, da je potrebno v dnevu zaužiti eno dodatno malico (cca 200 kcal) ali dodatni dve malici oz. en večji obrok (cca 500 kcal). Povečanje energijskih potreb je odvisno od količine in sestave materinega mleka, od prehranskih potreb in prehranskega stanja doječe matere ter od njene telesne dejavnosti. To pomeni, da imajo mame, ki polno dojijo, doječe matere z nižjo telesno maso in bolj telesno dejavne doječe matere, višje energijske potrebe. 

Doječa mater energijo za sintezo mleka črpa tako iz hrane kot tudi iz lastnih maščobnih zalog, kar vodi v izgubo telesne mase v obdobju dojenja. Če dojiš, ti močno odsvetujemo posluževanje kakršnih koli restrikcijskih diet ali pretirano telesno dejavnost za hitrejšo izgubo telesne mase. Tovrstni pristopi predstavljajo tveganje za pomanjkanje hranil, kar lahko vodi v slabše počutje ter manjšo sintezo in slabšo kakovost mleka.

Telesna masa naj bi se približno v enem letu vrnila na tisto pred zanositvijo. Hitrost izgube telesne mase je seveda odvisna od različnih dejavnikov, med drugim od telesne mase, ki si jo imela ob zanositvi in od tega, koliko telesne mase si pridobila med nosečnostjo. Svetujemo ti, da se glede izgube kilogramov ne primerjaš z drugimi mamami, temveč v tem obdobju poskrbiš za svoje dobre počutje in zdravje ter zdravje otroka.

Vnos tekočine v obdobju dojenja

Dobro načrtovana prehrana doječe matere vključuje tudi ustrezen vnos tekočine. Ta je tekom dojenja prav tako pomemben kot vnos hranil, saj je za sintezo mleka potrebna tudi voda. Doječe matere pogosto opazijo, da so bolj žejne kot običajno, kar je v obodbju dojenja nekaj povsem normalnega. 

Dnevne potrebe po tekočini so individualne in so odvisne od različnih dejavnikov, na primer telesne dejavnosti, ozračja, zdravstvenega stanja. V splošnem je priporočjivo, da kot doječa mama zaužiješ vsaj 2 litra vode/dan. Pri zagotavljanju ustrezne hidracije bodi pozorna tudi na barvo urina, ki naj bo bledo rumene barve, ter da tekom dneva ne postaneš žejna.

Svetujemo, da se v obdobju dojenja posega predvsem po navadni ali mineralni vodi z manj minerali ter po nesladkanih čajih.

Opozorilo: Kljub temu da se v obdobju dojenja potrebe po tekočini povečajo, to ne pomeni, da bo večji vnos tekočine (vode) vodil v večjo količino mleka.

10 nasvetov za zdrave prehranske navade v obdobju dojenja

Dobro načrtovana prehrana doječe matere temelji na teh 10 temeljih:

1. Ne preskakuj obrokov.
2. Uživaj redne, uravnotežene obroke na približno 3-4 ure.
3. Ne nadomeščaj obrokov s kavo in/ali prigrizki.
4. Glavni obroki naj vsebujejo vir beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
5. Potrudi se, da v večino obrokov vključiš tudi nekaj zelenjave ali sadja.
6. Za boljšo kontrolo lakote tekom dneva in s tem telesne mase priporočamo redno uživanje zajtrka.
7. Sladke in slane prigrizke raje pojej po uravnoteženem obroku. Na ta način bo zaužita količina prigrizkov spontano manjša.
8. Za zadosten dnevni vnos tekočine (vsaj 2 litra/dan) poskrbi predvsem z vnosom vode in nesladkanih čajev.
9. Živila toplotno obdeluj predvsem s kuhanjem, dušenjem in soparjenjem.
10. Uživaj priporočena prehranska dopolnila (vitamin D vsaj med mesecem oktobrom in majem (več o dodajanju vitamina D v prispevku Ključna hranila za doječo mater) ter omega-3 maščobne kisline, če ne uživaš 2 porcij mastnih morskih rib/teden).

Izključevanje živil iz prehrane v obdobju dojenja

V primeru izključevanja živil iz prehrane lahko prehrana doječe matere postane osiromašena. Zato morajo doječe matere, ki iz prehrane izključujejo določena živila ali skupine živilv (veganke, vegetarijanke, doječe mame z alergijami/intolerancami), ustrezno nadomeščati hranila, za katerega obstaja tveganje za pomanjkanje. Nadomeščanje hranil ni ključno le za preprečevanje pomanjkanj hranil pri mami, temveč je pomembno tudi za ustrezno sintezo in kakovost materinega mleka. Ker je vsebnost nekaterih hranil v materinem mleku direktno povezana z njeno prehrano, je pomembno, da doječa mater zaužije vsa hranila v ustrezni količini. Več o nadomeščanju hranil pri veganskem načinu prehranjevanja si lahko prebereš v prispevku Ključna hranila za doječo mater na veganski prehrani.

Viri

Beauchamp, G. K., & Mennella, J. A. (2011). Flavor perception in human infants: development and functional significance. Digestion, 83 Suppl 1(Suppl 1), 1–6. https://doi.org/10.1159/000323397

CDC. 2025. Breastfeeding special circumstances. https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/vaccine-medication-drugs/alcohol.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/vaccinations-medications-drugs/alcohol.html (februar 2025)

Fajdiga Turk V., Blaznik U. 2018. Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mater. V: Priprava na porod
in starševstvo: Nasveti in pogovori o dojenčku. Drglin Z., Pucelj V., Mihevc Ponikvar B., Tomšič S., Renar I. Broder M., Dravec S. (ur.). Ljubljana, NIJZ: 54-75

Fajdiga Turk V., Benedik E. 2022. Prehrana nosečnice in doječe matere. V: Pričakujemo dojenčka: vodnik o nosečnosti, porodu in zgodnjem starševstvu. Krotec I., Drglin Z., Mihevc Ponikvar B., Broder M., Kotar S., Pibernik T. (ur.). Ljubljana, DZS: 24-26

Fidler Mis N. 2011. Dojenje in prehrana doječe matere. Ljubljana, Pediatrična klinika, Klinični oddelek za neonatologijo

Haastrup, M. B., Pottegård, A., & Damkier, P. (2014). Alcohol and breastfeeding. Basic & clinical pharmacology & toxicology, 114(2), 168–173. https://doi.org/10.1111/bcpt.12149

Hausner, H., Bredie, W. L., Mølgaard, C., Petersen, M. A., & Møller, P. (2008). Differential transfer of dietary flavour compounds into human breast milk. Physiology & behavior, 95(1-2), 118–124. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.05.007

Ndikom, C. M., Fawole, B., & Ilesanmi, R. E. (2014). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. The Cochrane database of systematic reviews, 2014(6), CD008758. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008758.pub2

NHS. 2022. Breastfeeding and drinking alcohol. https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/alcohol/ (februar 2025)

NIJZ. 2022 Osnovna dejstva o alkoholu https://nijz.si/zivljenjski-slog/alkohol/osnovna-dejstva-o-alkoholu/ (julij 2025)