Uravnotežen obrok – kako ga sestaviti?

Uravnotežen obrok se nanaša na obrok, ki vključuje vsa tri makrohranila – beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe ter zelenjavo in/ali sadje. 

Viri beljakovin so na primer pusti kosi mesa, ribe, skyr, posneta skuta, quark, zrnati sir, grški jogurt z 0-2 % m. m., jajca, beljaki, stročnice, tofu, sojin nadomestek jogurta, testenine iz leče ali čičerike in beljakovine v prahu.

Viri ogljikovih hidratov so na primer kruh, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, riž, ajda, proso, krompir, kvinoja, ječmen, sadje, kamut, bulgur, koruza.

Viri kakovostnih maščob so na primer oljčno olje, avokado, semena, oreški, rafinirano repično olje (za toplotno obdelavo hrane), nerafinirano repično olje (za solate in hladne prelive).

Zelenjava in sadje predstavljata vir prehranske vlaknine, vitaminov, mineralov.

Kako odmeriti živila, ko pripravljaš uravnotežen obrok?

Ko pripravljaš uravnotežen obrok, si lahko pomagaš z metodo uravnoteženega krožnika ali pa količine odmerjaš s svojimi dlanmi oz. pestmi. 

Predstavljaj si, da krožnik razdeliš na polovico, nato pa eno izmed polovic še na pol. Polovico krožnika oz. dve pesti naj zasede zelenjava ali sadje. Eno četrtino krožnika oz. eno dlan naj zasede vir beljakovin. Drugo četrtino oz. eno pest pa vir ogljikovih hidratov. V obrok vključi tudi manjšo porcijo kakovostnih maščob, npr. eno žlico olja za pripravo hrane ali žlico semen, količino oreškov v velikosti dlani brez prstov ali npr. polovico avokada. 

Po principu odmerjanja količin s pestmi oz. dlanmi lahko enostavno sestaviš tudi jedi na žlico, solate in solatne sklede oz. “bowle”.

Seveda obrokov ne moremo vedno sestaviti po metodi uravnoteženega krožnika, zato naj ti bo ta metoda predvsem v pomoč pri načrtovanju obrokov. Potrudi se, da v vsak obrok vključiš vsaj nekaj sadja ali zelenjave, ter da v vsak glavni obrok vključiš vir beljakovin. 

Kaj še lahko storim za bolj uravnoteženo prehrano?

Prilagodi okolje za boljše prehranske navade

Uravnoteženo prehranjevanje bo veliko lažje, če svoje okolje prilagodiš na način, da spodbuja zdrave prehranske navade. Na primer:

• sadje in steklenico vode postavi na vidno mesto,
• poskrbi, da imaš doma čim več polnovrednih živil za pripravo uravnoteženih obrokov,
• zmanjšaj količino kupljenih sladkih in slanih prigrizkov, če ti njihova prisotnost v domačem okolju otežuje uravnoteženo prehranjevanje. 

Uporabi hranilno tabelo za boljše prehranske odločitve

Za nakup živil z ugodno hranilno sestavo v trgovini najprej preglej hranilno tabelo, ki se nahaja na embalaži živil. V hranilni tabeli preveri predvsem količino energije oz. kilokalorij na zaužito porcijo, vsebnost nasičenih maščobnih kislin, prehranske vlaknine in beljakovin. Razumevanje hranilne tabele pomembno olajša uravnoteženo prehranjevanje, saj tako veš, kaj kupiti za podporo svojega zdravja in dobrega počutja ter podporo zdravja otroka v 1000+ dneh.