Plodnost in zdrava prehrana – povečajte plodnost z ustreznimi živili

18 februarja, 2025

Zanositev
4 min branja

Vnetni procesi, na raven katerih vplivajo tudi prehranske navade, imajo pomemben vpliv na plodnost žensk in moških.

Za kontrolo ravni vnetnih procesov v telesu, ki je ključna za normalno plodnost, je pomembna uravnotežena prehrana. Ta je bogata s prehransko vlaknino, zdravimi maščobami, vitamini, minerali in antioksidanti. Takšna prehrana ima v telesu protivnetno delovanje, saj znižuje raven oksidativnega stresa v telesu, ter zmanjša verjetnost pomanjkanja ključnih hranil. To sprva ugodno vpliva na kakovost jajčnih celic in semenčic, torej na plodnost, ter s tem na verjetnost zanositve.

Pestra in uravnotežena prehrane z ugodnim vplivom na plodnost

Uravnotežena prehrana temelji na:

  • vsakodnevnemu vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. polbel kruh, ržen kruh, ovseni kosmiči, pira, polnozrnate testenine, ajdova kaša, ječmenova kaša, prosena kaša, kvinoja),
  • vsakodnevnemu vnosu sadja (2 kosa/dan oz. 2 porciji/dan) in zelenjave (3 porcije/dan, 1 porcija = 80 g),
  • izbiranju manj mastnih kosov mesa ter manj mastnih mlečnih izdelkov, saj se s tem zmanjša vnos nasičenih maščobnih kislin, ki naj za podporo zdravja in plodnosti ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa. Prav tako se priporoča omejitev uživanja rdečega mesa na maksimalno 500 g/teden (masa toplotno obdelanega mesa);
  • pogostemu vnosu stročnicah (npr. fižol, grah, čičerika, leča, soja),
  • vnosu svežih ali konzerviranih manjših mastnih morskih rib vsaj 2-krat/teden (npr. sardele, skuša, brancin, orada, tudi losos). Manjše morske ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in so boljša izbira kot večje morske ribe (npr. tuna, mečarica, morski pes, kraljeva skuša), saj vsebujejo manj težkih kovin in ostalih okoljskih onesnaževal, kot je mikroplastika.  Če rib ne uživaš, je potrebno dodajanje omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA z ribjim oljem ali oljem alg;
  • zdravih virih maščob (npr. oljčno olje, repično olje, bučno olje, oreški, semena, avokado).

Manj primerna živila glede vpliva na plodnost

Sočasno je za uravnoteženo prehrano značilno omejevanje vnosa:

  • procesiranih mesnih izdelkov (npr. salame, hrenovke),
  • pijač z dodanim sladkorjem,
  • sladkih in slanih prigrizkov,
  • masla, svinjske masti in kokosovega olja, saj imajo ta živila visoko vsebnost nasičenih maščobnih kislin (vnos le teh naj ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa),
  • ocvrtih živil, ki so pogosto vir za zdravje škodljivih trans maščobnih kislin,
  • alkohola (idealno je, da partnerja v času načrtovanja zanositve ne pijeta alkohola).

Prehranske navade za boljšo plodnost

11 prehranskih navad za podporo plodnosti:

  1. Ne preskakuj obrokov.
  2. Uživaj redne, uravnotežene obroke na približno 3-4 ure.
  3. Ne nadomeščaj obrokov s kavo in/ali prigrizki.
  4. Glavni obroki naj vsebujejo vir beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
  5. Potrudi se, da v večino obrokov vključiš tudi nekaj zelenjave ali sadja.
  6. Za boljšo kontrolo lakote tekom dneva in s tem telesne mase priporočamo redno uživanje zajtrka.
  7. Sladke in slane prigrizke lahko občasno v manjši količini zaužiješ po uravnoteženem obroku. Na ta način bo zaužita količina prigrizkov spontano manjša.
  8. Za zadosten dnevni vnos tekočine (vsaj 2 litra/dan) poskrbi predvsem z vnosom vode in nesladkanih čajev.
  9. Živila toplotno obdeluj predvsem s kuhanjem, dušenjem in soparjenjem.
  10. Uživaj priporočena prehranska dopolnila (vitamin D vsaj med mesecem oktobrom in majem ter omega-3 maščobne kisline, če ne uživaš manjših morskih rib vsaj 2-krat/teden).
  11. Zmanjšaj izpostavljenost endokrinim motilcem s hrano (in drugimi viri), več o tem si preberi v prispevku Endokrini motilci – kaj so in kako zmanjšati njihov vnos?.

Viri

Alesi, S., Villani, A., Mantzioris, E., Takele, W. W., Cowan, S., Moran, L. J., & Mousa, A. (2022). Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients, 14(19), 3914. https://doi.org/10.3390/nu14193914

Fabozzi, G., Verdone, G., Allori, M., Cimadomo, D., Tatone, C., Stuppia, L., Franzago, M., Ubaldi, N., Vaiarelli, A., Ubaldi, F. M., Rienzi, L., & Gennarelli, G. (2022). Personalized Nutrition in the Management of Female Infertility: New Insights on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients, 14(9), 1918. https://doi.org/10.3390/nu14091918

Print
Oznake