Vegetarijanska prehrana v nosečnosti naj bo uravnotežena

Prehrana, ki pozitivno vpliva na potek nosečnosti, razvoj ploda ter njegovo dolgoročno zdravje ni posebna dieta, ampak gre za pestro, uravnoteženo prehrano. Ker vegetarijanska prehrana ne vključuje mesa, je ključno, da to ustrezno nadomestimo z drugimi živili. Med nosečnostjo se namreč povečajo energijske potrebe in potrebe po hranilih, zato je ključno, da nosečnica s prehrano poskrbi ne le za zadosten vnos energije, temveč tudi za pestro izbiro živil, ki so bogat vir nujno potrebnih hranil. Pomembno je, da nosečnica ne je za dva, ampak pri načrtovanju svojih obrokov misli za dva – na svoje zdravje in dolgoročno zdravje otroka.

Pestra in uravnotežena vegetarijanska prehrana naj temelji na:

• vsakodnevnem vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. polbel kruh, ržen kruh, ovseni kosmiči, pira, polnozrnate testenine, ajdova kaša, ječmenova kaša, prosena kaša, kvinoja),
• vsakodnevnem vnosu sadja (dva kosa/dan oz. dve porciji/dan) in zelenjave (tri porcije/dan, ena porcija = 80 g),
• izbiranju manj mastnih mlečnih izdelkov. To zmanjša vnos nasičenih maščobnih kislin, ki naj za podporo zdravja ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa. 
• pogostem vnosu stročnic (npr. fižol, grah, čičerika, leča, soja),
• vnosu svežih ali konzerviranih manjših morskih rib vsaj dvakrat tedensko (npr. atlantska skuša, sardele, tudi losos). Manjše morske ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in boljša izbira kot večje morske ribe (npr. tuna, mečarica, morski pes, kraljeva skuša), saj vsebujejo manj težkih kovin in ostalih okoljskih onesnaževal.
• zdravih virih maščob (npr. oljčno olje, repično olje, bučno olje, oreški, semena, avokado).

Sočasno je za uravnoteženo vegetarijansko prehrano značilno omejevanje vnosa:

• procesiranih vegetarijanskih nadomestkov (npr. vegetarijanske ’’hrenovke’’, vegetarijanske ’’salame’’),
• pijač z dodanim sladkorjem,
• sladkih in slanih prigrizkov,
• masla in kokosovega olja, saj imajo ta živila visoko vsebnost nasičenih maščobnih kislin. Vnos le teh naj ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa.
• ocvrtih živil, ki so pogosto vir za zdravje škodljivih trans maščobnih kislin.

Praktične napotke kako sestaviti uravnotežen obrok pa najdete v prispevku Uravnotežen obrok – kako ga sestaviti?.

Viri

Radwan, H., Hashim, M., Hasan, H., Abbas, N., Obaid, R. R. S., Al Ghazal, H., & Naja, F. (2022). Adherence to the Mediterranean diet during pregnancy is associated with lower odds of excessive gestational weight gain and postpartum weight retention: results of the Mother-Infant Study Cohort. The British journal of nutrition, 128(7), 1401–1412. https://doi.org/10.1017/S0007114521002762

Yang, J., Song, Y., Gaskins, A. J., Li, L. J., Huang, Z., Eriksson, J. G., Hu, F. B., Chong, Y. S., & Zhang, C. (2023). Mediterranean diet and female reproductive health over lifespan: a systematic review and meta-analysis. American journal of obstetrics and gynecology, 229(6), 617–631. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2023.05.030

Zaragoza-Martí, A., Ruiz-Ródenas, N., Herranz-Chofre, I., Sánchez-SanSegundo, M., Serrano Delgado, V. C., & Hurtado-Sánchez, J. A. (2022). Adherence to the Mediterranean Diet in Pregnancy and Its Benefits on Maternal-Fetal Health: A Systematic Review of the Literature. Frontiers in nutrition, 9, 813942. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.813942