Veganska prehrana pred zanositvijo: kako jo pravilno načrtovati?

V kolikor se posameznik ali par odloči prehranjevati vegansko, se mora zavedati, da je s tem tveganje za nastanek pomanjkanj hranil v telesu večje, saj veganska prehranska izključuje vsa živila živalskega izvora. Nujno je potrebno poskrbeti, da je veganska prehrana ustrezno načrtovana oziroma uravnotežena kot tudi dopolnjena z nujnimi prehranskimi dopolnili, kot so vitamin B₁₂ ter omega-3 maščobni kislini EPA in DHA.

Temelji za uravnoteženo vegansko prehrano

Dobro načrtovana in uravnotežena veganska prehrana temelji na:

• vsakodnevnem vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. črn kruh, ržen kruh, ovseni kosmiči, pira, polnozrnate testenine, ajdova kaša, ječmenova kaša, prosena kaša, kvinoja),
• vsakodnevnem vnosu sadja (2 kosa/dan oz. 2 porciji/dan) in zelenjave (3 porcije/dan, 1 porcija = 80 g),
• s kalcijem obogatenih rastlinskih napitkih in nadomestkih jogurta (npr. sojin nadomestek jogurta),
• stročnicah (npr. fižol, grah, čičerika, leča, soja),
• zdravih virih maščob (npr. oljčno olje, repično olje, bučno olje, oreščki, semena, avokado),
• dodajanju omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA iz alg s kakovostnim prehranskim dopolnilom, zaradi odsotnosti rib v prehrani.

Veganska prehrana pred zanositvijo naj omejuje vnos teh živil

Sočasno je za uravnoteženo vegansko prehrano značilno omejevanje vnosa:

• procesiranih veganskih nadomestkov (npr. veganski ”siri”, veganske ”hrenovke”),
• pijač z dodanim sladkorjem,
• sladkih in slanih prigrizkov,
• kokosovega olja, saj ima visoko vsebnost nasičenih maščobnih kislin. Vnos le teh naj ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa;
• alkohola (idealno je, da partnerja v času načrtovanja zanositve ne pijeta alkohola),
• ocvrtih živil, ki so pogosto vir za zdravje škodljivih trans maščobnih kislin.

Veganska prehrana zahteva dodatne ukrepe za zadosten vnos hranil

Več pozornosti je pri veganski prehrani potrebno nameniti:

• zadostnemu dnevnemu vnosu energije in vseh hranil, saj je veganska prehrana bogatejša s prehransko vlaknino, kar lahko poveča tveganje za prenizek vnos drugih hranil,
• rednemu dodajanju vitamina B₁₂ in omega-3 maščobnih kislin (eikozapentaenojska kislina – EPA in dokozaheksaenojska kislina – DHA) iz alg s kakovostnim prehranskim dopolnilom,
• izboru s kalcijem obogatenih veganskih nadomestkov jogurtov in rastlinskih napitkov.