Veganska prehrana med nosečnostjo zahteva več znanja

Za podporo normalnega poteka nosečnosti, dobrega počutja in zdravja nosečnice kot tudi zadostne preskrbe ploda s hranili, je potrebno veliko znanja in pozornosti, da se veganska prehrana čim bolj uravnoteži in ustrezno dopolni z nujnimi prehranskimi dopolnili. 

Uravnotežena veganska prehrana bo tako bogata s prehransko vlaknino, vitamini, minerali, antioksidanti, kakovostnimi maščobami, beljakovinami ter ogljikovimi hidrati.

Veganska prehrana naj temelji na vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, sadja in zelenjave ter stročnic. Polnozrnata žita in žitni izdelki v primerjavi z izdelki iz bele moke niso le dober vir prehranske vlaknine, temveč z njimi vnesemo v telo tudi več vitaminov in mineralov, med njimi npr. ravno vitamin B₉ oz. folno kislino. 

Poleg tega se svetuje redna uporaba oljčnega olja ter nizek vnos sladkih in slanih prigrizkov. Med glavnimi cilji uravnotežene prehrane je dnevni vnos dveh porcij sadja in treh porcij zelenjave/dan. Pri tem ena porcija znaša 80 g. Sadje in zelenjava sta odličen vir antioksidantov, ki imajo v telesu protivnetno delovanje in zmanjšujejo oksidativni stres. To prispeva k bolj ugodnemu izražanju genov pri plodu ter k bolj ugodnemu poteku same nosečnosti. 

Pomemben del uravnotežene veganske prehrane je še nizek vnos ocvrtih živil. Svetuje se predvsem preostale načine toplotne obdelave, kot so kuhanje, soparjenje, dušenje in pečenje. Prav tako pa je pomembno, da se visoko procesirani veganski nadomestki, kot so npr. razni veganski siri, ki temeljijo predvsem na kokosovi maščobi, znajdejo na krožniku le občasno.

Uživanje prehrane, ki temelji na živilih rastlinskega izvora in je tako podobna mediteranski prehrani, lahko med nosečnostjo zmanjša verjetnost nosečniške sladkorne bolezni, težav z zaprtjem in povišanega krvnega tlaka nosečnice kot tudi prezgodnjega poroda ter nizke porodne teže pri novorojenčku. Ker je pri uravnoteženi veganski prehrani poudarek na uživanju polnovrednih živil, to posledično prispeva tudi k zdravemu pridobivanju telesne mase med nosečnostjo.

Seveda se manjšim količinam sladkih in slanih prigrizkov ter veganskih nadomestkov tudi med nosečnostjo ni potrebno v celoti izogibati. Potrebna je le zmernost in posvečanje pozornosti zaužitim količinam. Za lažjo kontrolo nad količino sladkih in slanih prigrizkov pa je priporočljivo, da se jih zaužije po uravnoteženem obroku. Tako se jih brez večjega truda zaužije manj.

Da je veganska prehrana lahko podobna mediteranski prehrani, jo je nujno potrebno dopolnjevati s prehranskim dopolnilom z vitaminom B₁₂ in prehranskim dopolnilom z oljem alg, ki vsebuje omega-3 maščobni kislini EPA in DHA. Na katera hranila je še potrebno biti pozoren pri veganski prehrani med nosečnostjo si lahko preberete v prispevku Ključna hranila za nosečnico na veganski prehrani.

Pestra in uravnotežena veganska prehrana naj temelji na:

• vsakodnevnem vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. polbel kruh, ržen kruh, ovseni kosmiči, pira, polnozrnate testenine, ajdova kaša, ječmenova kaša, prosena kaša, kvinoja),
• vsakodnevnem vnosu sadja (dva kosa/dan oz. dve porciji/dan) in zelenjave (tri porcije/dan, ena porcija = 80 g),
• vsakodnevnem uživanju s kalcijem obogatenih rastlinskih napitkov in nadomestkov jogurta (npr. sojin nadomestek jogurta)
• stročnicah (npr. fižol, grah, čičerika, leča, soja) in izdelkih iz njih (npr. tofu, tempeh),
• zdravih virih maščob (npr. oljčno olje, repično olje, bučno olje, oreški, semena, avokado),
• rednem dodajanju omega-3 maščobnih kislin iz alg s kakovostnim prehranskim dopolnilom, zaradi odsotnosti rib v prehrani, ter rednem dodajanju vitamina B₁₂.

Sočasno je za uravnoteženo vegansko prehrano značilno omejevanje vnosa:

• procesiranih veganskih nadomestkov (npr. veganski ’’siri’’, veganske ’’hrenovke’’),
• pijač z dodanim sladkorjem,
• sladkih in slanih prigrizkov,
• kokosovega olja, saj ima visoko vsebnost nasičenih maščobnih kislin. Vnos le teh naj ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa.
• ocvrtih živil, ki so pogosto vir za zdravje škodljivih trans maščobnih kislin.

Več pozornosti je pri veganski prehrani potrebno nameniti:

• zadostnemu dnevnemu vnosu energije in vseh hranil. Veganska prehrana je bogatejša s prehransko vlaknino, kar lahko poveča tveganje za prenizek vnos drugih hranil,
• rednemu dodajanju vitamina B₁₂ in omega-3 maščobnih kislin (EPA in DHA) v obliki olja iz alg s prehranskim dopolnilom,
• izboru s kalcijem obogatenih veganskih nadomestkov jogurtov in rastlinskih napitkov.

–

Pomembno je, da nosečnica ne je za dva, ampak pri načrtovanju svojih obrokov misli za dva – na svoje zdravje in dolgoročno zdravje otroka. Praktične napotke kako pripraviti uravnotežene obroke najdete v prispevku Uravnotežen obrok – kako ga sestaviti?.

Viri

Radwan, H., Hashim, M., Hasan, H., Abbas, N., Obaid, R. R. S., Al Ghazal, H., & Naja, F. (2022). Adherence to the Mediterranean diet during pregnancy is associated with lower odds of excessive gestational weight gain and postpartum weight retention: results of the Mother-Infant Study Cohort. The British journal of nutrition, 128(7), 1401–1412. https://doi.org/10.1017/S0007114521002762

Yang, J., Song, Y., Gaskins, A. J., Li, L. J., Huang, Z., Eriksson, J. G., Hu, F. B., Chong, Y. S., & Zhang, C. (2023). Mediterranean diet and female reproductive health over lifespan: a systematic review and meta-analysis. American journal of obstetrics and gynecology, 229(6), 617–631. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2023.05.030

Zaragoza-Martí, A., Ruiz-Ródenas, N., Herranz-Chofre, I., Sánchez-SanSegundo, M., Serrano Delgado, V. C., & Hurtado-Sánchez, J. A. (2022). Adherence to the Mediterranean Diet in Pregnancy and Its Benefits on Maternal-Fetal Health: A Systematic Review of the Literature. Frontiers in nutrition, 9, 813942. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.813942