Uravnotežena prehrana med nosečnostjo – nasveti dietetičark

Pomembno je, da nosečnica ne je za dva, ampak pri načrtovanju svojih obrokov misli za dva – na svoje zdravje in dolgoročno zdravje otroka. Prehrana med nosečnostjo, ki pozitivno vpliva na potek nosečnosti, razvoj ploda ter njegovo dolgoročno zdravje ni posebna dieta, ampak pestra, uravnotežena prehrana. Ker se med nosečnostjo povečajo energijske potrebe in potrebe po hranilih, je ključno, da nosečnica s prehrano poskrbi ne le za zadosten vnos energije, temveč tudi za pestro izbiro živil, ki so bogat vir nujno potrebnih hranil.

Tipična zahodna oz. sodobna prehrana, za katero je značilen nizek vnos sadja in zelenjave, nizek vnos rib ter pogost vnos hitre hrane, ocvrtih živil, sladkih pijač, sladkih in slanih prigrizkov, negativno vpliva na potek nosečnosti in dolgoročno zdravje otroka. Za podporo normalnega poteka nosečnosti, dobrega počutja in zdravja nosečnice kot tudi zadostne preskrbe ploda s hranili, se priporoča sledenje smernicam mediteranske prehrane.

Za mediteransko prehrano je značilen visok vnos prehranske vlaknine, polnovrednih ogljikovih hidratov, kakovostnih maščob, vitaminov, mineralov in antioksidantov.

To je prehrana, ki temelji na vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, sadja in zelenjave, rib in morskih sadežev, stročnic, jajc ter predvsem manj mastnih kosov mesa in manj mastnih mlečnih izdelkov. Polnozrnata žita in žitni izdelki so v primerjavi z izdelki iz bele moke dober vir prehranske vlaknine. Hkrati z njimi vnesemo v telo več vitaminov in mineralov, med njimi npr. vitamin B₉ oz. folno kislino. 

Poleg tega je za mediteransko prehrano značilna redna uporaba oljčnega olja ter nizek vnos sladkih in slanih prigrizkov. Eden od ključnih elementov, ki jih vključuje uravnotežena prehrana, je dnevni vnos dveh porcij sadja in treh porcij zelenjave/dan. Pri tem ena porcija znaša 80 g. Sadje in zelenjava sta odličen vir antioksidantov, ki imajo v telesu protivnetno delovanje in zmanjšujejo oksidativni stres. To prispeva k bolj ugodnemu izražanju genov pri plodu ter k bolj ugodnemu poteku same nosečnosti. 

Pomemben del mediteranske prehrane je tudi nizek vnos ocvrtih živil. Svetuje se predvsem preostale načine toplotne obdelave, kot so kuhanje, soparjenje, dušenje in pečenje.

Mediteranska prehrana med nosečnostjo zmanjša verjetnost nosečniške sladkorne bolezni, težav z zaprtjem in povišanega krvnega tlaka nosečnice kot tudi prezgodnjega poroda ter nizke porodne teže pri novorojenčku. Ker je pri mediteranski prehrani poudarek na uživanju polnovrednih živil, posledično prispeva tudi k zdravemu pridobivanju telesne mase med nosečnostjo.

Seveda se manjšim količinam sladkih in slanih prigrizkov med nosečnostjo ni potrebno v celoti izogibati. Potrebna je le zmernost in posvečanje pozornosti zaužitim količinam. Za lažjo kontrolo nad količino sladkih in slanih prigrizkov je priporočljivo, da se jih zaužije po uravnoteženem obroku. Tako jih brez večjega truda zaužiješ manj. K manjši želji po prigrizkih prispeva tudi ritem rednih, uravnoteženih obrokov na 3-4 ure.

Kako sestaviti uravnotežen obrok pa si lahko preberete v prispevku Uravnotežen obrok – kako ga sestaviti?.

Zdrava oziroma pestra in uravnotežena prehrana med nosečnostjo naj temelji na:

• vsakodnevnem vnosu polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. polbel kruh, ržen kruh, ovseni kosmiči, pira, polnozrnate testenine, ajdova kaša, ječmenova kaša, prosena kaša, kvinoja),
• vsakodnevnem vnosu sadja (dva kosa/dan oz. dve porciji/dan) in zelenjave (tri porcije/dan, ena  porcija = 80 g),
• izbiranju manj mastnih kosov mesa ter manj mastnih mlečnih izdelkov. To zmanjša vnos nasičenih maščobnih kislin, ki naj za podporo zdravja ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa. Prav tako je potrebno uživanje rdečega mesa omejiti na maksimalno 500 g/teden (masa toplotno obdelanega mesa).
• pogostem vnosu stročnic (npr. fižol, grah, čičerika, leča, soja),
• vnosu svežih ali konzerviranih manjših morskih rib vsaj dvakrat tedensko (npr. atlantska skuša, sardele, tudi losos). Manjše morske ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in boljša izbira kot večje morske ribe (npr. tuna, mečarica, morski pes, kraljeva skuša), saj vsebujejo manj težkih kovin in ostalih okoljskih onesnaževal.
• zdravih virih maščob (npr. oljčno olje, repično olje, bučno olje, oreški, semena, avokado).

Uravnotežena prehrana vključuje tudi omejevanje vnosa:

• procesiranih mesnih izdelkov (npr. salame, hrenovke, paštete, klobase),
• pijač z dodanim sladkorjem,
• sladkih in slanih prigrizkov,
• masla, svinjske masti in kokosovega olja, saj imajo ta živila visoko vsebnost nasičenih maščobnih kislin. Vnos le teh naj ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa.
• ocvrtih živil, ki so pogosto vir za zdravje škodljivih trans maščobnih kislin.

Seznam prepovedanih živil med nosečnostjo najdeš v prispevku Prepovedana živila v nosečnosti in živila, ki jih moraš omejiti.

Viri

Radwan, H., Hashim, M., Hasan, H., Abbas, N., Obaid, R. R. S., Al Ghazal, H., & Naja, F. (2022). Adherence to the Mediterranean diet during pregnancy is associated with lower odds of excessive gestational weight gain and postpartum weight retention: results of the Mother-Infant Study Cohort. The British journal of nutrition, 128(7), 1401–1412. https://doi.org/10.1017/S0007114521002762

Yang, J., Song, Y., Gaskins, A. J., Li, L. J., Huang, Z., Eriksson, J. G., Hu, F. B., Chong, Y. S., & Zhang, C. (2023). Mediterranean diet and female reproductive health over lifespan: a systematic review and meta-analysis. American journal of obstetrics and gynecology, 229(6), 617–631. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2023.05.030

Zaragoza-Martí, A., Ruiz-Ródenas, N., Herranz-Chofre, I., Sánchez-SanSegundo, M., Serrano Delgado, V. C., & Hurtado-Sánchez, J. A. (2022). Adherence to the Mediterranean Diet in Pregnancy and Its Benefits on Maternal-Fetal Health: A Systematic Review of the Literature. Frontiers in nutrition, 9, 813942. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.813942