Zakaj je uživanje rib v nosečnosti pomembno in katere naj uživam?

Uživanje rib v nosečnosti in kakšne so koristi

Ribe so bogat vir hranilnih snovi, ki so bistvene za optimalen razvoj ploda, vključno z vitaminom D, holinom, selenom, jodom in dolgoverižnimi omega-3 maščobnimi kislinami. Uživanje rib v nosečnosti ni le dovoljeno, temveč priporočljivo. Pomembno je, da nosečnica dvakrat na teden uživa manjše, mastne morske ribe, kot so sardele, postrv, atlantska skuša, brancin, orada. Porcija rib znaša od 100 do 200 g, pri tem ni pomembno ali so te ribe sveže ali konzervirane. S tem se zagotovi zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki sta nujni za normalen razvoj možganov in vida pri plodu.

Vrste omega-3 maščobnih kislin

Maščobne kisline, ki so glavna sestavina maščob, delimo na nasičene in nenasičene maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline spadajo pod nenasičene maščobne kisline in so z vidika vpliva na zdravje zelo ugodne. Poznamo tri glavne omega-3 maščobne kisline: alfa-linolensko maščobno kislino (ALA), EPA in DHA. ALA najdemo v rastlinskih virih, predvsem oreških in semenih ter rastlinskih oljih. V telesu se ALA lahko pretvarja v EPA in DHA, a je pretvorba ALA v EPA in DHA v človeškem telesu prenizka, da bi zadostila potrebam nosečnice in rastočega ploda. Zato je potrebno, v kolikor ribe uživaš le redko ali jih sploh ne uživaš, poskrbeti za vnos EPA in DHA s prehranskim dopolnilom z ribjim oljem ali oljem alg. Tega zaužij ob obroku, saj bo tako absorpcija maščob najboljša.

Priporočen vnos omega-3 maščobnih kislin v nosečnosti

Zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin ima zaščitno delovanje pred prezgodnjim porodom ter ugodno vpliva na kontrolo krvnega sladkorja pri nosečnicah z nosečniško sladkorno boleznijo. Predvsem EPA in DHA pa sta ključni tudi za normalen razvoj možganov in vida pri plodu. Za nosečnice se priporoča vnos vsaj 250 mg EPA in DHA/dan ter dodatnih 200 mg DHA/dan.

Katerim ribam se je potrebno izogibati?

Med nosečnostjo je potrebno omejiti vnos morskih sadežev in velikih rib, med katere spadajo mečarica, morski pes, tuna, ščuka in kraljeva skuša. Velike ribe namreč tekom svojega življenja zaužijejo ogromno manjših rib, saj so na koncu prehranjevalne verige, ter do ulova živijo dlje kot manjše ribe. Iz tega razloga je v njihovem telesu nakopičena večja količina težkih kovin, predvsem metilnega živega srebra in arzena. Težke kovine prosto prehajajo skozi posteljico in imajo neposredne nevrotoksične učinke na plod. Ribiški proizvodi pa so tudi pomemben vir mikroplastike v prehrani ljudi. Vendar pa Evropska agencija za varnost hrane navaja, da ima uživanje od 1-4 porcij rib na teden večje koristi kot tveganja, povezanega z vnosom težkih kovin. Občasna tuna iz konzerve ni problematična za plod, a je priporočljivo omejiti tudi vnos tuninih konzerv in sicer na maksimalno 4 konzerve na teden (torej do okrog 140 g odcejene tune iz konzerve/teden).

Z namenom zmanjšanja možnosti okužb s patogenimi mikroorganizmi, ki v najboljšem primeru povzročijo drisko pri nosečnici, v najslabšem primeru pa lahko ogrozijo celo življenje ploda ali vodijo v prezgodnji porod, se med nosečnostjo svetuje popolno izogibanje vsem surovim ali dimljenim ribam. To pomeni sushiju, sashimiju, ribjemu carpacciu, dimljenemu oz. prekajenemu lososu, postrvi ali slaniku ter ceviche-ju. Prav tako je potrebno izogibanje nezadostno toplotno obdelanim morskim sadežem, npr. školjke, ostrige, klapavice oz. dagnje, pokrovača, rakci itn.

Viri

Alberghini, L., Truant, A., Santonicola, S., Colavita, G., & Giaccone, V. (2022). Microplastics in Fish and Fishery Products and Risks for Human Health: A Review. International journal of environmental research and public health, 20(1), 789. https://doi.org/10.3390/ijerph20010789

Beasant, L., Ingram, J., & Taylor, C. M. (2023). Fish Consumption during Pregnancy in Relation to National Guidance in England in a Mixed-Methods Study: The PEAR Study. Nutrients, 15(14), 3217. https://doi.org/10.3390/nu15143217

Carlson, S. E., Colombo, J., Gajewski, B. J., Gustafson, K. M., Mundy, D., Yeast, J., Georgieff, M. K., Markley, L. A., Kerling, E. H., & Shaddy, D. J. (2013). DHA supplementation and pregnancy outcomes. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 808–815. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050021

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. FSA Journal; 8(3):1461

EFSA Scientific Committee. (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal 2015:13(1):3982, 36 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.3982

Gao, L., Lin, L., Shan, N., Ren, C. Y., Long, X., Sun, Y. H., & Wang, L. (2020). The impact of omega-3 fatty acid supplementation on glycemic control in patients with gestational diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. The journal of maternal-fetal & neonatal medicine : the official journal of the European Association of Perinatal Medicine, the Federation of Asia and Oceania Perinatal Societies, the International Society of Perinatal Obstetricians, 33(10), 1767–1773. https://doi.org/10.1080/14767058.2018.1526916

National Health Service. 2023. Foods to avoid in pregnancy. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/ (april 2024)