Ključna hranila za nosečnico na veganski prehrani

Dobro načrtovana veganska prehrana v nosečnosti je lahko popolnoma varna. Potrebno pa se je zavedati, da zaradi ožjega nabora živil obstaja večje tveganje za nezadosten vnos hranil in posledično pomanjkanje nekaterih nujno potrebnih hranil. Nosečnost je namreč obdobje, ki zahteva povečan vnos makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) ter mikrohranil (vitamini, minerali, esencialni elementi), za rastoči in razvijajoči se plod, kot tudi za samo ohranjanje in rast materinih organov (posteljica, mlečne žleze itn.). Zato je pri veganski prehrani zares pomembno, da je dobro načrtovana. Poleg tega mora biti nosečnica posebno pozorna na vnos ključnih hranil, kot so železo, omega-3 maščobne kisline, vitamin B₁₂, kalcij, jod, vitamin D in beljakovine. Ker je za uravnoteženo vegansko prehrano značilen nižji vnos energije, je potrebno nekaj pozornosti nameniti tudi temu, da so obroki dovolj veliki in energijsko bogati.

Železo

Železo je pomemben mineral s številnimi funkcijami v telesu. Potrebe po njem pa so med nosečnostjo kar enkrat večje kot pred nosečnostjo, saj znašajo kar 30 mg železa/dan. Poznamo dve obliki železa, hemsko in nehemsko železo. Vir hemskega železa so izključno živila živalskega izvora, medtem ko nehemsko železo najdemo v živilih rastlinskega izvora. Dejstvo je, da je absorpcija železa iz živil živalskega izvora boljša kot absorpcija železa iz živil rastlinskega izvora. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora pa se lahko izboljša s sočasnim uživanjem virov vitamina C (npr. citrusov, rdeče paprike), uživanje vitamin C pa tudi zmanjša zaviralen učinek fitinske kisline na absorpcijo železa. Fitinsko kislino v stročnicah se lahko zmanjša tudi z namakanjem le teh.

Prav tako se svetuje izogibanje pitju kave in pravega čaja takoj po obroku, saj polifenoli v čaju in kavi zavirajo absorpcijo železa. V tem primeru ti svetujemo, da kavo ali pravi čaj uživaš vsaj 2 uri po ali pred obrokom. Enako velja tudi za uživanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo magnezij ali cink, saj ta dva minerala tekmujeta z železom za absorpcijo v črevesju.

V kolikor nosečnici ne uspe vnesti dovolj železa s hrano, je potrebno razmisliti o dodajanju prehranskega dopolnila z železovim bisglicinatom. Ta navadno ne povzroča prebavnih težav. 

Vitamin B₁₂

Eno izmed ključnih hranila za nosečnico na veganski prehrani je kobalamin ali vitamin B₁₂. Ta je naravno prisoten le v živilih živalskega izvora. Nosečnice na veganski prehrani, ki ne dodajajo vitamina B₁₂ s prehranskim dopolnilom, imajo visoko tveganje za njegovo pomanjkanje. Dodajanje vitamina B₁₂ je ključno za preprečevanja pomanjkanja, ki sicer negativno vpliva na zdravje nosečnic in poveča tveganje za motnje v razvoju ploda med nosečnostjo.

Priporočen dnevni vnos vitamina B₁₂ za nosečnice je 4,5 µg vitamina B₁₂/dan. Priporočamo dodajanje aktivne oblike vitamina B₁₂, to je metilkobalamin, ki se v telesu, brez potrebe po encimski pretvorbi, takoj vključuje v presnovne procese.

Omega-3 maščobne kisline

Zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin ima zaščitno delovanje pred prezgodnjim porodom. Poleg tega sta predvsem EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina) ključni za normalen razvoj možganov in vida pri plodu. Nosečnicam se priporoča vnos vsaj 250 mg EPA in DHA/dan ter dodatnih 200 mg DHA/dan.

Glavni vir teh maščobnih kislin v človeški prehrani so ribe, zato je nujno potrebno, da nosečnica na veganski prehrani poskrbi za vnos EPA in DHA s prehranskim dopolnilom iz olja alg. Uživanje le ALA omega-3 maščobne kisline, ki jo najdemo predvsem v rastlinskih oljih, oreških in semenih, žal ne bo zadostilo potrebam po EPA in DHA.

Kalcij

Nezadosten vnos kalcija med nosečnostjo je povezan z razvojem nosečniške hipertenzije in preeklampsije. Nosečnica na veganski prehrani lahko za zadosten vnos kalcija poskrbi z uživanjem obogatenih rastlinskih nadomestkov (sojin napitek, sojin nadomestek jogurta ali skyra itn.), stročnic, temnolistnate zelenjave (ohrovt, kitajsko zelje), soje in tofuja.

Priporočeni dnevni vnos kalcija za nosečnice je 1000 mg/dan.

Vitamin D

Vitamin D je izredno pomemben vitamin, za katerega je žal pogosto značilno hudo globalno pomanjkanje, tako med vsejedimi kot tudi med vegani. Za zagotavljanje zadostne preskrbljenosti z vitaminom D je zato pomembno nadomeščanje s prehranskim dopolnilom.

Odmerek za nosečnice: 800-1000 IE vitamina D3/dan (normalno prehranjene ženske, tj. ITM < 25 kg/m2) ali 1600–2000 IE vitamina D3/dan (ženske s prekomerno telesno maso ali ženske z debelostjo, tj. ITM ≥ 25 kg/m2 oz. ≥ 30 kg/m2) celo leto. Osebe z ITM ≥ 30 kg/m2 naj prejmejo dvojni odmerek, zgornji varni dnevni odmerek je 4000 IE.

Jod

Vnos joda pri nosečnici na veganski prehrani bi lahko bil premajhen, saj so pomembni prehranski viri joda meso, ribe in mlečni izdelki. Glavni vir joda v prehrani je sicer jodirana morska sol.

Beljakovine

Zadosten vnos beljakovin je nujen za normalno delovanje imunskega sistema, vzdrževanje mišične mase in drugih tkiv v telesu, v nosečnosti pa so beljakovine izjemno pomembne tudi za normalno rast ploda. Prebavljivost beljakovin rastlinskega izvora je nekoliko nižja v primerjavi s prebavljivostjo beljakovin živalskega izvora. Zato se svetuje, da veganska nosečnica svoj celokupen vnos beljakovin v primerjavi z vsejedo nosečnico poveča za 20 %. To se lahko doseže že z uživanjem npr. dodatne polovice konzerve leče in z velikim kozarcem sojinega napitka na dan.

Beljakovine so sestavljene iz daljših verig posameznih enot, aminokislin. Kakovost beljakovin se ocenjuje z oceno PDCAAS (ang. protein digestibility corrected amino acid score) in DIAAS (ang. digestible indispensable amino acid score), ki merita prebavljivost aminokislin. Ocena DIAAS višja od 75 ustreza živilom z visoko kakovostjo beljakovin (živila živalskega izvora), ocena pod 75 pa ustreza živilom z nizko kakovostjo beljakovin (večinoma živila rastlinskega izvora). 

Soja (poleg psevdožit, kot so ajda, kvinoja in amarant), je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin. Izdelki iz soje (kot je tofu, sojin napitek ali sojin nadomestek jogurta) pa imajo visoko oceno DIAAS, ki je primerljiva oceni živil živalskega izvora. Večina ostalih živil rastlinskega izvora pa ima precej nizko kakovost beljakovin in ne vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin. Zaradi tega se svetuje kombiniranje žit skupaj s stročnicami v glavnih obrokih. Namreč žita imajo nizko vsebnost esencialne aminokisline lizin in visoko vsebnost esencialne aminokisline metionin, medtem ko imajo stročnice ravno obratno ‘’težavo’’, vsebujejo veliko lizina in malo metionina. Tako lahko s kombiniranjem žit in stročnic ustvarimo ‘’popoln vir beljakovin’’.

Holin

V nosečnosti je zelo pomemben tudi zadosten vnos holina. Holin je nujen za normalen razvoj plodovih možganov, živčevja in za zapiranje nevralne cev. Nosečnica na veganski prehrani mora biti pozorna, da ga dovolj vnese s prehrano (izdelki iz soje, brokoli, cvetača in kvinoja) oz. še bolj varno je, če ga dodaja s prehranskim dopolnilom. Dobro je vedeti, da nosečniški multivitamini običajno ne vsebujejo holina. 

Za konec – veganska prehrana v nosečnosti naj bo ustrezno načrtovana

Za uravnoteženo, dobro načrtovano vegansko prehrano, ki temelji predvsem na polnovrednih živilih, je značilen visok vnos vitaminov, mineralov in prehranske vlaknine ter nizek vnos nasičenih maščobnih kislin. Tovrstna prehrana ima ugoden vpliv na zdravje nosečnice in potek nosečnosti. Po drugi strani pa neustrezno načrtovana veganska prehrana lahko (tako kot neustrezno načrtovana vsejeda prehrana) vodi v pomanjkanje številnih hranil. Na veganski ali večinoma rastlinski prehrani je potrebno poleg vitamina B₉ in vitamina D, obvezno dodajati tudi vitamina B₁₂, holin in omega-3 maščobne kisline v obliki olja iz alg.

Nosečnicam na veganski prehrani se priporoča tudi individualno ali semi individualno prehransko svetovanje. Namen svetovanja je načrtovanje veganske prehrane, ki bo podprla tako normalen razvoj ploda kot tudi zdravje in dobro počutje nosečnice. 

Viri

Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M. A., & Battino, M. A. (2018). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients, 11(1), 5. https://doi.org/10.3390/nu11010005

Miedziaszczyk, M., Ciabach, P., Grześkowiak, E., & Szałek, E. (2021). The Safety of a Vegan Diet During Pregnancy. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 75(1), 417–425. https://doi.org/10.5604/01.3001.0014.9343

NIJZ, 2025, Smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D, https://nijz.si/wp-content/uploads/2025/11/VIT-D-SMERNICE-19-11-2025_splet_CIP-K2.pdf

Rojas Conzuelo, Z., Bez, N. S., Theobald, S., & Kopf-Bolanz, K. A. (2022). Protein Quality Changes of Vegan Day Menus with Different Plant Protein Source Compositions. Nutrients, 14(5), 1088. https://doi.org/10.3390/nu14051088

Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3), 557. https://doi.org/10.3390/nu11030557