Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) – prehranski nasveti

Sindrom policističnih jajčnikov (angl. Polycystic ovary syndrome – PCOS) je najpogostejši vzrok za odsotnost ovulacije (tj. anovulacija) pri ženskah in prizadane 8–13 % žensk v reproduktivni dobi. Za PCOS je značilna hiperinzulinemija (tj. povišana raven inzulina v krvi), hiperandrogenizem (tj. povišana raven androgenih hormonov v krvi), povišana raven oksidativnega stresa v telesu ter z oligoovulacijo ali anovulacijo povezana neplodnost.

Zakaj nastane sindrom policističnih jajčnikov?

Na razvoj PCOS vplivajo genetika, okolje, previsoka prenatalna izpostavljenost androgenim hormonom in morebitna debelost. Za diagnozo PCOS po Rotterdamskih kriterijih morata biti izpolnjena vsaj dva od treh kriterijev, ki so neredne ovulacije (tj. oligoovulacija) ali anovulacija, klinični znaki hiperandrogenizma in/ali povišana raven androgenov v krvnem serumu in/ali ultrazvočna slika policističnih jajčnikov in izključeni ostali možni patološki vzroki za opisane simptome. Diagnozo postavi ginekolog.

Kakšni so simptomi sindroma policističnih jajčnikov?

Možni simptomi PCOS so:

• neredna menstruacija,
  
• odsotnost ovulacije (tj. anovulacija) oziroma neredne ovulacije (tj. oligoovulacija), kar je razlog za zmanjšano plodnost oziroma neplodnost,
• pretirana poraščenost (npr. po obrazu),
• akne,
• izpadanje las v centralnem delu lasišča,
• povečan apetit, ki vodi v večje hrepenenje po hrani in lahko poveča verjetnost prenajedanja in s tem pridobivanja telesne mase,
• utrujenost in motnje v razpoloženju.

Vzrok za zmanjšano plodnost povezano s PCOS je, poleg nenormalnega delovanja osi hipotalamus-hipofiza-jajčniki, tudi motnja v delovanju jajčnikov, zmanjšana verjetnost vgnezditve zarodka, ki je posledica povišane ravni oksidativnega stresa v telesu, ter poslabšana odzivnost celic na inzulin.

Prehranski ukrepi za izboljšanje simptomov PCOS

Prehrana pri PCOS ni posebna dieta oziroma ne zajema izključevanja skupin živil (npr. živil z glutenom, mlečnih izdelkov), temveč se priporoča uživanje pestre, uravnotežene prehrane, ki ima v telesu protivnetno delovanje ter ugodno vpliva na kontrolo ravni krvnega sladkorja. Takšna prehrana bo zagotovila pester vnos hranil, medtem ko bi morebitna restriktivna dieta le povečala verjetnost za pomanjkanja hranil, kar ima negativen vpliv na zdravje.

Pomemben cilj ustrezne prehrane pri PCOS je izboljšanje odzivnosti celic na inzulin, kar posledično zmanjša raven krvnega sladkorja ter raven inzulina v krvi. To ugodno vpliva na reproduktivno zdravje žensk, saj vodi v nižji nastanek androgenih hormonov v jajčnikih ter zmanjša njihovo koncentracijo v krvi, kar poveča verjetnost ovulacije ter zmanjša izrazitost ostalih simptomov PCOS.

Prehrana pri PCOS naj temelji na:

• vsakodnevnem vnosu sadja in zelenjave (dve porciji sadja/dan in tri porcije zelenjave/dan, ena porcija = 80 g);
  
• vsakodnevnem vnosu polnozrnatih žit ali izdelkov iz polnozrnatih žit (npr. ovseni kosmiči, kruh iz polnozrnate/ržene moke, polnozrnate testenine, ječmenova kaša, ajdova kaša, prosena kaša, kvinoja);
• rednem vnosu stročnic (npr. fižol, leča, čičerika, soja);
• vnosu manjših morskih rib, kot so losos, skuša, sardele, vsaj dvakrat tedensko. Manjše morske ribe so pomemben del uravnotežene prehrane, saj predstavljajo vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki imajo v telesu protivnetno delovanje z ugodnim vplivom na simptome PCOS;
• za zdravje ugodnih virih nenasičenih maščobnih kislin, kot so ekstra deviško oljčno olje, oreški, semena, avokado, rafinirano repično olje (za toplotno obdelavo pri višjih temperaturah). Previdna bodi, da z vnosom virov maščobe ne pretiravaš (npr. odmeri olje z žlico, ne zlivaj ga ”na pamet” v ponev oziroma po hrani), saj lahko to ovira vzdrževanje oziroma doseganje zdrave telesne mase;
• manj mastnih kosih mesa in manj mastnih mlečnih izdelkih. S tem zmanjšaš vnos nasičenih maščobnih kislin, katerih vir je maščoba v mesu in mlečna maščoba, ki ima ob previsokem vnosu negativen vpliv na srčno-žilno zdravje in plodnost;
• toplotni obdelavi živil predvsem s kuhanjem, dušenjem in soparjenjem ter mariniranjem mesa in rib v kisli marinadi pred pečenjem. To zmanjša vnos naprednih končnih produktov glikacije (angl. Advanced glycation end products – AGE), ki nastajajo predvsem med toplotno obdelavo živil na žaru, s pečenjem, praženjem in cvrtjem ter imajo v telesu vnetno delovanje.

Smiselnost izgube odvečnih kilogramov pri PCOS

Pri ženskah s PCOS, ki imajo prekomerno telesno maso ali debelost (indeks telesne mase 25 – 30 kg/m² oz. 30 kg/m² ali več), se svetuje izgubo vsaj 5-10 % telesne mase z uravnoteženo prehrano z energijskim primanjkljajem (”deficitom”) v kombinaciji z redno telesno dejavnostjo, ki naj vključuje tudi vadbo z bremeni. Večja količina mišične mase je namreč ključna za izboljšano kontrolo ravni krvnega sladkorja, kar izboljša simptome PCOS. Energijski primanjkljaj ustvariš tako, da dlje časa dnevno zaužiješ manj energije, kot je porabiš. Bodi previdna, da se hujšanja ne lotevaš preveč agresivno, saj bo prenizek dnevni energijski vnos izrazito poslabšal tvoje počutje, raven energije in povečal verjetnost prenajedanja.

Hujšanja se loti na zdravju prijazen način. Primer: Če za vzdrževanje trenutne telesne mase zaužiješ 2000 kcal/dan, bo dnevni energijski vnos z 10 % energijskim primanjkljajem zate znašal 1800 kcal/dan. S tem energijskim vnosom boš na zdravju prijazen način začela hujšati. Izguba odvečne telesne mase ugodno vpliva na presnovno zdravje, kar posledično poveča verjetnost ovulacije, zmanjša izrazitost simptomov PCOS ter poveča verjetnost spontane zanositve.

Dodatni prehranski ukrepi pri PCOS

Za boljšo kontrolo ravni krvnega sladkorja in ravni androgenih hormonov:

• Uživaj redne uravnotežene obroke na 3-4 ure. Glavni obroki naj vsebujejo sadje ali zelenjavo ter vsaj 20 g beljakovin, kar bo podaljšalo sitost po obroku.
• Ob občasnem vnosu sladkih in slanih prigrizkov, v količini primerni tvojim energijskim potrebam, te zaužij po uravnoteženem obroku, ne na tešče.
• Ko je možno, odidi na 10-minutni sprehod po glavnem obroku.
• Če želiš, lahko zelenjavno prilogo (npr. solato) poješ najprej, nato pa nadaljuješ z uživanjem preostalega dela kosila oziroma večerja.
• V svoj vsakdan vključi uživanje cejlonskega cimeta (1,5 g/dan), ki lahko dodatno izboljša simptome PCOS, predvsem ob ugodnih spremembah prehrane in življenjskega sloga. Cimet lahko dodaš na primer v žitne kaše ali jogurt.

Priporočena prehranska dopolnila pri PCOS

• Inozitol
  Delovanje: Izboljšanje odzivnosti celic na inzulin, kar izboljša presnovno zdravje in poveča verjetnost ovulacije pri ženskah s PCOS.
  Odmerek: 2-4 g/dan, v razmerju 40:1 mio-inozitol:D-kiroinozitol

• Vitamin D3
  Delovanje: Preprečevanje pomanjkanja vitamina D v telesu, ki poslabša simptome PCOS.
  Odmerek: 800-1000 IE vitamina D3/dan (normalno prehranjene ženske, tj. ITM < 25 kg/m2) ali 1600–2000 IE vitamina D3/dan (čezmerno prehranjene ženske ali ženske z debelostjo, tj. ITM ≥ 25 kg/m2 oz. ≥ 30 kg/m2) v obdobju med oktobrom-aprilom*)
  *Odmerek in čas dodajanja je najbolje individualno prilagoditi glede na raven vitamina D v krvnem serumu.
  Osebe z ITM ≥ 30 kg/m2 naj prejmejo dvojni odmerek, zgornji varni dnevni odmerek je 4000 IE. Ženske, ki načrtujejo zanositev, naj pričnejo z uživanjem vitamina D ne glede na letni čas in naj z uživanjem nadaljujejo celo nosečnost.
  

• Omega-3 maščobne kisline
  Prehransko dopolnilo z omega-3 maščobnimi kislinami iz ribjega olja ali olja alg se svetuje ženskam, ki ne uživajo morskih rib vsaj dvakrat tedensko.
  Delovanje: Protivnetno delovanje
  Odmerek: vsaj 250 mg EPA + DHA/dan